4R METODO
SMART-RESET
Dott. Andrea Pedrocchi
RICETTE
per colazioni e snack sfiziosi
TOAST CON CREMA DI CAROTA E ZENZERO
INGREDIENTI
PREPARAZIONE
Per preparare la crema, lavare, sbucciare e grattare finemente le carote. Lavare i gambi, scuoterli per asciugarli e tritarli finemente. Sbucciare e tritare finemente lo zenzero.
in una ciotola mescolare la carota,, lo zenzero, il quark e lo skyr. Qiundi condire con la buccia grattata di limone, il sale e il pepe.
Pulire, lavare e tritare il cetriolo a fette sottili. Per servire, spalmare sul pane la crema di carote, aggiungervi sopra le fette di cetriolo e i gambi tritati di carota.
PER 4 PERSONE
Per la crema
300 g di carote tenere con gambo
1 pezzo di zenzero di 2 cm
200 g di quark a basso contenuto di grassi
300 g di skyr o yogurt naturale
La buccia grattata di un limone
sale, pepe
Per servire
cetriolo
8 fette di pane di segale integrale o pane proteico
PER PORZIONE: 330 KCAL -
55 G DI PROTEINE - 2 G DI GRASSI -
23 G DI CARBOIDRATI
CREMA DI BANANA CON TAHINI
INGREDIENTI
PREPARAZIONE
Sbucciare le banane, affettarle, inserirle in un sacchetto di plastica ermetico e metterle nel congelatore per almeno 5 ore.
Lasciarle scongelare leggermente e tritarle con lo yogurt e il tahini con un frullatore fino ad ottenere un composto cremoso.
Cospargervi sopra la granella di cacao e qualche foglia di melissa o menta. Servire immediatamente.
PER 4 PERSONE
4 banane mature (ca 200g)
100 g di yogurt naturale
2 cucchiaini di pasta di sesamo (tahini o pasta di mandorle)
4 cucchiaini di granella di cacao
Foglie di melissa o menta (a piacere)
PER PORZIONE: 165 KCAL -
27 G DI PROTEINE - 3 G DI GRASSI -
27 G DI CARBOIDRATI
BARRETTE PROTEICHE DI CIOCCOLATO
INGREDIENTI
PREPARAZIONE
PER 16 BARRETTE
100 g di mandorle
250 g di datteri snocciolati
50 g di fiocchi di soja
60 ml di olio di cocco liquido
30 g di whey protein in polvere gusto cioccolato
2 cucchiai di granella di cacao
Tritare le mandorle e i datteri. Macinare metà delle mandorle con i fiocchi di soja e i datteri in un frullatore. Aggiungere l'olio di cocco e mescolare.
Trasferire in una ciotola. aggiungere il resto degli ingredienti e mescolare fino a formare un composto omogeneo. Foderare una teglia con carta da forno e stendere il composto in modo uniforme fino a raggiungere uno spessore di circa 2 cm. Lasciare addensare in frigorifero per circa 2 ore. Tagliare il composto in 16 barrette con un coltello affilato e conservare in un contenitore ermetico in un luogo fresco.
PER PORZIONE: 138 KCAL -
5 G DI PROTEINE - 8 G DI GRASSI -
11 G DI CARBOIDRATI
PANINO INTEGRALE CON PETTO DI TACCHINO
INGREDIENTI
PREPARAZIONE
Tagliare il peperone a metà, pulirlo e rimuovere i semi e le parti bianche. Lavarlo e tagliarlo a strisce sottili. Lavare la rucola, asciugarla e tagliarla a pezzetti. Tagliare i panini a metà e tostarli. Spalmare la metà inferiore con la crema di formaggio. Ricoprire con la rucola, il petto di tacchino e il peperone e distrubuire gli anelli di erba cipollina. Condire con sale e pepe. Sistemare la metà superiore del panino e servire.
PER 4 PERSONE
1 peperone giallo
1 manciata di rucola
4 panini integrali (o proteici)
4 cucchiai di crema di formaggio magra
200 g di petto di tacchino affettato
1 cucchiaio di erba cipollina
sale e pepe
PER PORZIONE: 296 KCAL -
32 G DI PROTEINE - 15 G DI GRASSI -
77 G DI CARBOIDRATI
PORRIDGE DELLO SPORTIVO
INGREDIENTI
PREPARAZIONE
PER 10 PORZIONI
Per il muesli
120 g di fiocchi di soja
120 g di fiocchi di avena
50 g di semi di girasole
50 g di semi di chia
60 g di chips di banana
50 g di datteri secchi
50 g di proteine di canapa o lupino (o Whey protein in polvere)
Per il Porridge
125 ml di latte
1 banana
1 cucchiaio di mirtilli
1 cucchiaio di amarene secche
1 cucchiaio di granella di cacao
Per preparare il muesli
Mescolare i fiocchi di soja e di avena con i semi di girasole e i semi di chia. Spezzettare le chips di banana, tagliare i datteri a pezzi e aggiungere alla miscela. Macinare con un tritatutto. aggiungere le proteine in polvere. Versare in un barattolo di vetro sigillabile e conservare.
Per preparare il porridge
Mescolare 3-4 cucchiai di muesli con il latte fino a quando si saranno sciolti tutti i grumi e lasciare in ammollo per 10-15 minuti. Nel frattempo, sbucciare la banana e affettarla. Lavare e asciugare i mirtilli. Tritare le amarene e mescolarle con la granella di cacao. Distribuire la frutta sul porridge e aggiungere il mix di amarene e cacao.
PER PORZIONE: 423 KCAL -
26 G DI PROTEINE - 3 G DI GRASSI -
71 G DI CARBOIDRATI
CREMA DI SKYR CON ANANAS E CHIPS DI COCCO
INGREDIENTI
PREPARAZIONE
Mescolare il quark e lo skyr. Lavare il lime in acqua calda, asciugarlo e grattugiare una parte della buccia. Tagliare il lime a metà e spremerlo. Aggiungere il succo e la scorza di lime al composto di formaggio e dividerlo tra le ciotole.
Infine, rimuovere il gambo dell'ananas, sbucciarlo e tagliarlo a cubetti. Distribuire i cubetti di ananas sulla crema, cospargere con le chips di cocco e servire.
PER 4 PERSONE
200 g di quark a basso contenuto di grassi
500 g di skyr
1 lime biologico
1/2 ananas
40 g di chips di cocco
PER PORZIONE: 208 KCAL -
21 G DI PROTEINE - 8 G DI GRASSI -
1 G DI CARBOIDRATI