4R METODO
SMART-RESET
Dott. Andrea Pedrocchi
RICETTE
per pranzi e cene gustose
TROTA AFFUMICATA CON CRESCIONE E RAFANO
INGREDIENTI
PREPARAZIONE
Tostare le fette di pane in un tostapane fino a quando saranno croccanti, lasciarle raffreddare brevemente e spalmarvi 1/2 cucchiaino di burro. Scaldare il burro rimanente in una padella antiaderente e friggere le uova. Condire con sale e pepe.
Nel frattempo, tagliare il crescione con un paio di forbici e mescolarlo con lo yogurt naturale e lo skyr. Condire il composto con sale e pepe e spalmarlo sul pane.
Con due forchette, sminuzzare i filetti di trota e distribuirli sul pane. Mettere un uovo fritto su ogni fetta. Sbucciare il rafano piccante e grattugiarne un po' sul pane, a piacere.
PER 4 PERSONE
4 fette di pane
3cucchiaini di burro
4 uova
sale, pepe
1 ciotola di crescione
150 g di yogurt naturale
80 g di skyr
4 filetti di trota affumicata (100 g ciascuno)
1 pezzo di rafano piccante di 2-3 cm
PER PORZIONE: 400 KCAL -
39 G DI PROTEINE - 17 G DI GRASSI -
22 G DI CARBOIDRATI
MERLUZZO CON FINOCCHIO E OLIVE
INGREDIENTI
PREPARAZIONE
Preriscaldare il forno a 180° C (calore superiore e inferiore). lavare e asciugare i pezzi di merluzzo. Tritare la barba del finocchio e mettere da parte. Tagliare a metà i finocchi, rimuovere i gambi e tagliare a fette sottili.
Lavare gli spinaci e tagliare a metà i pomodori. Tagliare due grandi rettangoli di carta da forno (40x50 cm) e spennellare ciascuno con un cucchiaio di olio di oliva. Distribuire gli spinaci al centro e sistemarvi sopra un pezzo di merluzzo.
Coprire con il finocchio e i pomodori. Distribuire le olive e la barba del finocchio. Condire con sale e pepe e spruzzare con un po' di succo di limone.
Chiudere bene i fagottini legando con spago da cucina. Mettere i fagottini in un ateglia e cuocere sul ripiano centrale per circa 18 minuti.
Servire decorando con le foglie di prezzemolo.
Si combinano molto bene col riso basmati.
PER 4 PERSONE
4 pezzi di merluzzo (circa 200 g ciascuno)
2 finocchi
200 g di spinaci novelli
200 g di pomodori ciliegia
4 cucchiai di olio di oliva
100 g di olive verdi snocciolate
sale e pepe
Il succho di 1/2 limone
1 manciata di foglie di prezzemolo
PER PORZIONE: 318 KCAL -
29 G DI PROTEINE - 18 G DI GRASSI -
4 G DI CARBOIDRATI
PASTA DI LENTICCHIE CON POLLO E POMODORI
INGREDIENTI
PREPARAZIONE
PER 4 PERSONE
1 cipolla rossa
1 spicchio di aglio
400 g di petti di pollo
200 g di pomodori ciliegia
150 g di spinaci novelli
100 g di formaggio brie
300 g pasta di lenticchie
2 cucchiai di olio di oliva
2 cucchiai di aceto balsamico
sale e pepe
Sbucciare la cipolla e lo spicchio di aglio e tritarli finemente. Asciugare il petto di pollo e tagliarlo a strisce. lavare e dividere in quarti i pomodori. Lavare le foglie di spinaci ed asciugarle. Tagliare il formaggio a dadini.
Cuocere la pasta fino ad ottenere una cottura al dente. Scaldare l0olio in una padella antiaderente e rosolare la cipolla e l'aglio. aggiungere le strisce di pollo e saltare a fuoco vivace per 4-5 minuti su tutti i lati.
Deglassare la padella con l'aceto balsamico, aggiungere i pomodori e soffriggere a fuoco basso per 2-3 minuti. Aggiungere la pasta e gli spinaci, mescolare bene e condire con sale e pepe. Servire e distribuire il formaggio.
PER PORZIONE: 228 KCAL -
31 G DI PROTEINE - 8 G DI GRASSI -
5 G DI CARBOIDRATI
POLLO AL CURRY CON FAGIOLI E MAIS
INGREDIENTI
PREPARAZIONE
Preriscaldare il forno a 200°C (calore superiore e inferiore). Foderare una teglia con carta da forno. asciugare i petti di pollo e tagliarli in pezzi di circa 3x3 cm.
Strofinarli con sale, pepe e curry in polvere. Infilarli negli spiedini e sistemarli sul vassoio. Cuocere al centro del forno per 20 minuti. Nel frattempo, lavare e scolare il mais e i fagioli. Lavare e asciugare il coriandolo e la valeriana. tritare finemente le foglie di coriandolo.
Tagliare l'avocado a metà, rimuovere il nocciolo e separare la polpa dalla buccia. Tagliare la polpa in piccoli cubetti. Mescolare la valeriana, i fagioli, il mais, l'avocado, il coriandolo, il succo di limone e l'olio di oliva. Condire con sale e pepe. Servire l'insalata di fagioli e mais con il pollo al curry.
PER 4 PERSONE
4 petti di pollo (circa 125 g ciascuno)
sale e pepe
1 cucchiaio di curry in polvere
Per l'insalata
250 g di mais in scatola
250 g di fagioli rossi in scatola
1/2 mazzo di coriandolo
100 g di valeriana
2 avocado
il succo di 1 limone
4 cucchiai di olio di oliva
sale e pepe
PER PORZIONE: 538 KCAL -
35 G DI PROTEINE - 31 G DI GRASSI -
26 G DI CARBOIDRATI
INSALATA GRECA DI GRANO SARACENO
INGREDIENTI
PREPARAZIONE
PER 4 PORZIONI
250 g di grano saraceno
sale
50 g di semi di girasole
4 pomodori
1 cetriolo
1 cipolla rossa
200 g di formaggio brie
4 rametti di basilico
4 cucchiai di olio di oliva
3 cucchiai di aceto balsamico
il succo di 1/2 limone
pepe
100 g di olive verdi snocciolate
Lavare il grano saraceno in un colino sotto acqua corrrente fredda e scolare. Cuocerlo in acqua bollente leggermente salata per circa 20 minuti a fuoco lento.
Nel frattempo, tostare leggermente i semi di girasole in una padella non unta. Lavare i pomodori, tagliarli a metà, pulirli e tagliarli a dadini.
lavare il cetriolo, tagliarlo a metà e affettarlo. Sbucciare la cipolla e tagliarla a dadini. Lavare il basilico, separare le foglie.
Per preparare il condimento sbattere olio, aceto e succo di limone. Condire con sale e pepe. Mescolare il grano saraceno con le verdure, le olive e il formaggio. aggiungere il condimento e mescolare bene il tutto. Servire guarnendo con semi di girasole e foglie di basilico.
PER PORZIONE: 549 KCAL -
28 G DI PROTEINE - 22 G DI GRASSI -
55 G DI CARBOIDRATI
PETTO DI POLLO CROCCANTE
INGREDIENTI
PREPARAZIONE
Sbucciare e tagliare il sedano rapa, le patate e la mela in piccoli cubetti. Poi mettere tutto in una casseruola e coprire con acqua. portare a ebollizione e cuocere a fuoco lento, coperto, per 15-20 minuti. Scolare in uno scolapasta.
Rimettere il sedano rapa, le patate e la mela nella casseruola, aggiungere il latte e schiacciare con uno schiacciapatate. Condire con sale, pepe e noce moscata.
Nel frattempo, lavare e asciugare i pezzi di petto di pollo e condirli con sale e pepe. Sbattere le uova in un piatto profondo. Tritare i semi di zucca e metterli in un altro piatto. Passare i pezzi di pollo prima nella farina, poi nelle uova sbattute e infine nei semi di zucca.
Scaldare un po' di olio in una padella e friggere i filetti per 12-15 minuti. Servire i petti di pollo con la purea di mele e sedano rapa.
PER 4 PERSONE
Per il purè
200 g di sedano rapa
500 g di patate farinose
1 mela
100 ml di latte
sale e pepe
1 pizzico di noce moscata macinata fresca
Per il pollo
4 filetti di petti di pollo (di circa 120 g ciascuno)
sale e pepe
2 uova
160 g di semi di zucca
3 cucchiai di farina di farro
2 cucchiai di olio di oliva
PER PORZIONE: 635 KCAL -
43 G DI PROTEINE - 32 G DI GRASSI -
40 G DI CARBOIDRATI
SPIEDINI DI VITELLO CON PURE'
INGREDIENTI
PREPARAZIONE
PER 4 PORZIONI
4 pezzi di vitello (circa 150 g ciascuno)
sale e pepe
6 cucchiai di olio di oliva
Per il purè
200 g di broccoli
sale
250 g di piselli surgelati
120 g di latticello
4 cucchiai di burro
sale e pepe
1 pizzico di noce moscata macinata fresca
1 mazzo di prezzemolo
Per gli spiedini, tagliare i filetti di vitello in 8 cubetti uguali e infilarli in quattro spiedini di legno.
Per il purè, lavare e pulire il broccolo e dividerlo in piccole cimette. Portare ad ebollizione abbondante acqua salata. Sbollentare il broccolo e i piselli per circa 5 minuti, scolarli e lasciarli sgocciolare. Mettere da parte un po' di broccolo e qualche pisello per la decorazione.
Riscaldare il latticello. Versarlo sulle verdure e frullare con un frullatore ad immersione. Aggiungere il burro, il sale, il pepe e la noce moscata al gusto.
Condire la carne con il sale e il pepe. Scaldare l'olio di oliva in una padella e friggere gli spiedini per 6-8 minuti.
Lavare il prezzemolo e tritarlo finemente. Disporre due spiedini con il purè di broccoli e piselli su ogni piatto. Decorare con qualche foglia di prezzemolo e il broccoli e i piselli tenuti da parte.
PER PORZIONE: 540 KCAL -
48 G DI PROTEINE - 29 G DI GRASSI -
22 G DI CARBOIDRATI
RISO CARAIBICO CON POLLO
INGREDIENTI
PREPARAZIONE
Presriscaldare il forno a 180°C (superiore e inferiore). Foderare una teglia con carta da forno.
Coprire e cuocere il riso in abbondante acqua salata per 45 minuti a fuoco lento.
Asciugare il petto di pollo, condire con sale, pepe e paprika. Sistemare sulla carta da forno e arrostire al centro del forno per circa 20 minuti.
Nel frattempo, sbucciare e tritare finemente lo spicchio di aglio. Lavare e tagliare a metà il peperoncino e il peperone rimuovendo i semi e le parti bianche del peperone e tagliarlo a piccoli cubetti. Tritare finemente il peperoncino. Sbucciare l'ananas, tagliarlo a metà e togliere il gambo. Tagliare la polpa a piccoli cubetti. Lavare e tritare grossolanamente il coriandolo. Lavare e scolare i fagioli rossi.
Scaldare l'olio in una padella antiaderente. Soffriggere l'aglio, il peperoncino, l'ananas e il peperone a fuoco medio per circa 5 minuti. Condire con sale, pepe e cannella. Aggiungere il riso e i fagioli rossi. Versare il succo di lime e riscaldare continuando a mescolare. Distribuire le foglie di coriandolo.
PER 4 PERSONE
4 filetti di petto di pollo (di circa 125 g ciascuno)
sale e pepe
1 cucchiaio di paprika dolce
Per il riso
250 g di riso integrale
sale
1 spicchio di aglio
1 peperoncino
1 peperone rosso
1/2 ananas piccolo
1/2 mazzo di coriandolo
100 g di fagioli rossi in scatola
1 cucchiaio di olio di girasole
pepe
1/8 di cucchiaino di cannella
il succo di 1 lime
PER PORZIONE: 361 KCAL -
33 G DI PROTEINE - 7 G DI GRASSI -
39 G DI CARBOIDRATI